– Mange kan kjenne på en nedstemthet med så få timer med dagslys i døgnet.

Mange kan nok kjenne seg igjen i at korte og mørke dager går utover både humør og energinivå. For selv om desember uten tvil er en koselig måned, er det ikke optimalt at solen går ned før klokken har bikket fire.

Men det betyr ikke at det ikke er små grep vi kan ta i hverdagen for å gjøre det beste ut av situasjonen og holde på gode rutiner.

Synes du det er vanskelig å stå opp om morgenen midt på vinteren? Og sliter du med å holde på energi og motivasjon gjennom dagen? Da er det bare å lese videre!

Vi har nemlig spurt to eksperter om deres aller beste tips for å gjøre det beste ut av mørke dager.

– Når vintermørket forvirrer hjernene våre til å tro at morgen fremdeles er natt, er det veldig vanskelig å motiveres til å komme seg ut av sengen, sier life coach og velværemotivator Hedda Brodtkorb til Melk & Honning.

Sammen med holistisk helsecoach Silvany Bricen driver hun podcasten Velværepodden.

– Det første vi bør gjøre er å sørge for å justere døgnrytmen, slik at vi blir tidligere trette på kvelden! Her er noen grep til å komme seg opp av sengen om morgenen når du egentlig bare vil ligge og slumre…

Få nok dagslys tidlig

– Det er viktig at vi får inn nok lys på soverommet fra tidlig morgen. På den måten setter du i gang melatoninproduksjonen, og det gjør at du lettere blir trøtt på kvelden også. Åpne gardinene tidlig hver eneste morgen, eller sov med en glippe, så du vennes til å få sollyset i rommet. Er det fremdeles mørkt når du skal stå opp, kan du investere i en vekkerklokke med sollys.

Rull deg ut av sengen

– Hvis du fremdeles har store problemer med å komme deg ut av dvalen, og dagslys-trikset ikke fungerer, prøv dette. Når vekkerklokka ringer, skli rolig ut av sengen, ligg litt på gulvet, og deretter rull og krabb mot badet. Enn så rart det høres ut, er dette et godt triks til en myk start på morgenen, der du sakte men sikkert vil kvikne til. Når du så klarer å reise deg opp så er du allerede på god vei til å være våken. 

Rakettmetoden

– Hvis du en av typen som har til vane å forsove deg, kan det hende du trenger en mer disiplinert metode for å komme deg opp av sengen. Så snart vekkerklokken ringer, i stedet for å trykke på slumreknappen, tell ned fra 5 til 0. Som om du er en rakett som skal skytes opp. 5-4-3-2-1-boom: Føttene på gulvet! 

– Prinsippet går ut på at du ikke skal la hjernen få tid til å verken tenke eller nøle, bare handle! Når du øver inn denne rutinen hver eneste dag, vil hjernen din venne seg til at dette skal skje. Det vil på sikt bli en øvelse som blir lettere for hver gang. 

Belønningsmetoden

– Har du noe å glede deg til, så vil det definitivt være mer motiverende og lettere å våkne. Finn en favoritt-podcast du kan lytte til hver morgen. Velværepodden, kanskje?

– Tving deg til å sette den på ca. en halvtime før du må stå opp, så kan du unne deg å våkne rolig med stemmene på øret mens du strekker deg. Litt inn i episoden kan du begynne å tusle mot badet og sette lyden på høyttalermodus. NB! Ikke ta med deg AirPods i dusjen!

Så, når man først har kommet seg opp av sengen – hvordan får man en best mulig start på dagen?

– Å få en god start på dagen kan være avgjørende for resten av dagen. Står du opp på feil ben, kan det hende du også drar med deg en mørk sky av negative tanker ut til omverden, sier Brodtkorb.

– Tenk deg hvilke gode morgenrutiner du kan skape for deg selv! Her kan du legge til mye kos skreddersydd for dine behov, og det kan være alt fra lavterskel til avansert.

Brodtkorb understreker at en god start for hjernen er å ikke gå rett på mobilen, men heller dedikere den første timen av dagen til for eksempel dette:

1. Legg frem alt du skal ha klart for dagen kvelden i forveien.
2. Mens du våkner, reflekter over hva du ønsker å få ut av dagen og spør deg selv «hva skal til for at denne dagen blir bra?»
3. Gi deg selv god tid på egenpleie – jo mer ro og velvære du får rundt morgenstellet, jo mindre stressende blir starten på dagen.
4. Lag en næringsrik frokost. For eksempel en deilig smoothie stappet full av protein, fiber og sunt fett som kan gi deg en ekstra boost som setter en god standard på energinivået ditt. De fleste ingrediensene kan du ha klare i fryseren, og resten kan stå i skapet. 

Vi har ikke mange timer med dagslys før sola går ned igjen, noe som kan gå utover både energi, humør og motivasjon. Hva er det viktig å tenke på eller gjøre for å håndtere dette på best mulig vis?

– Mange kan kjenne på en nedstemthet med så få timer med dagslys i døgnet. Da gjelder det å ta litt ekstra grep om helsen både fysisk og emosjonelt, og finne rutiner du kan glede deg til!

– Så snart du har noe å se frem til, kan du pensle hjernen til å fokusere på dette, i stedet for å tenke triste tanker.

Brodtkorb påpeker at foruten et sunt og balansert kosthold, er fysisk trening en av de beste formene for påfyll av energi og en av de beste dokumenterte effektene for å kontrollere vinterdepresjon.

– Hater du å trene styrke, prøv å sette på musikk som gjør deg glad og dans litt rundt i huset mens du gjør husarbeid. Å gjøre kjedelige plikter til noe som gjør deg glad er en belønning som gir oppgaven en følelse av lek og velvære, sier hun.

Brodtkorb forteller at en annen ting som lurer hjernen til å føle lykke, er latter.

– Omring deg med morsomme mennesker, se på feelgood-filmer som får deg til å le og legg planer fremover i tid så du har noe å glede deg til. 

– Synes du det er masete med mennesker og planer? Jevnlige turer i frisk luft gjør deg også godt. Og skaff deg en ny dille som du gleder deg å komme hjem til, avslutter Brodtkorb.

– Forsøk å ha en fast døgnrytme og stå opp til samme tid hver morgen, sier psykolog Maria Abrahamsen til Melk & Honning.

– Prøv å ikke forskyve døgnet så mye mer enn to timer i helgene, sånn at det blir lettere å snu om igjen i ukedagene. Oppvåkningsprosessen krever litt mer av oss når vi ikke har sollys som kan bryte ned søvnhormonene våre, legger hun til. 

Abrahamsen tipser også om å ikke bli liggende lenge i senga eller slumre når man våkner.

– Gi hjernen beskjed om at dagen har startet. Gjerne sett på lys, puss tennene og ta deg en dusj. Det hjelper oss mot våkenhet. 

Hva er dine beste tips for å få en god start på dagen?

– Lag deg en fast morgenrutine, som du kan glede deg til. Det kan for eksempel være at du står opp 15 min tidligere for å tenne lys i mørket, høre på musikk, drikke kaffe og være litt i ro med sansene dine. Uten skjerm og distraksjoner.

– Slik kan man skape gode assosiasjoner til morgenstunden, og derfor gjøre det å stå opp litt enklere, sier Abrahamsen.  

Det er også mange fordeler med å legge til rette for fysisk aktivitet på morgenen før jobb eller skole, forteller hun.

– Det øker både energi, humør, motivasjon og konsentrasjonen vår, slik at vi får det med oss inn i dagen. 

Vi har ikke mange timer med dagslys før sola går ned igjen, noe som kan gå utover både energi, humør og motivasjon. Hva er det viktig å tenke på eller gjøre for å håndtere dette på best mulig vis?

– Forsøk å få 10-20 minutter med dagslys hver dag. Det gir både psykiske og fysiske helsegevinster, sier Abrahamsen.

– Dersom du er på jobb i løpet av døgnets timer med sol, kan du høre med sjefen din om det kan legges inn en liten gåtur i frisk luft rett etter lunsj hver dag. Eller kanskje du kan spasere til et sted å kjøpe deg en kaffe i lunsjtiden? 

Dersom det ikke lar seg gjøre å få dagslys i løpet av dagen, påpeker Abrahamsen at man for eksempel kan investere i dagslyslamper.

– Andre ting man kan gjøre for å få økt energi, humør og motivasjon er å tilbringe tid med mennesker man er glad i. Vær i nok bevegelse i løpet av dagen, spis næringsrik mat, få nok søvn og hold på med et motiverende eller kreativt prosjekt. Som å lese en bok, lage noe, eller holde på med noe kunstnerisk. 

Avslutningsvis forteller Abrahamsen at hun synes det er viktig at man har medlidenhet med seg selv og sitt lavere energinivå på denne tiden av året.

– Det er helt naturlig og kan også ses på som en tid hvor vi kanskje skal hvile litt mer?

– Vi lever i en tid hvor det forventes at vi skal være like effektive hele året. Men jeg tror ikke det passer helt med vår natur og hvordan kroppen vår er satt sammen. Særlig ikke her i Norden, hvor vi har tydelige årstider.

– Vi skal ikke så langt tilbake i tid, før vår, sommer og høst var den tiden hvor bøndene arbeidet. Vinteren var en tid med litt mer tvungen pause. Noe jeg tror vi kan ha godt av i vår tid også, uten å straffe seg selv for det, avslutter Abrahamsen.

Les også: Har du hørt om «brain care»?