– Kan hjelpe deg med å gi slipp på stress, følelser og tanker.
Hender det at du tar deg selv i å ikke puste ordentlig med magen? Da er du ikke alene. I en stressende hverdag med jobb, avtaler, middagslaging, trening og alt annet er det fort gjort å nedprioritere pauser til å bare være.
Du trenger ikke nødvendigvis å sette av så mye tid for å stresse ned. Kanskje holder det med fem til ti minutter i løpet av dagen? Da kan du jo for eksempel teste ut noen enkle yogastillinger som reduserer stress og gjør deg mer zen.
Vi har spurt yogastudioene Glød Yoga og Mash Balance Studio i hovedstaden om deres beste tips til yogastillinger mot stress.
Tora M. Årberg eier og driver yogastudioet Glød Yoga i Nydalen. Her underviser hun yogatimer, kurs og arrangerer retreats til Bali. Årberg er sertifisert i Vinyasa Yoga, Yin Yoga, Gravidyoga, Restorative Yoga og Yoga Nidra. For henne handler yoga om å ha det gøy, utfordre og bli kjent med seg selv på en ny måte.
– Yoga fungerer beroligende for både kropp og sinn, og passer for absolutt alle. Yoga fremmer god helse og en sunn livsstil. Prøv selv med disse enkle yogastillingene, sier hun til Melk & Honning.Men først et lite tips:
– Fokuser på pusten din i stillingene, og følg pusten på innpust og på utpust. Vær tilstede. Når tankene vandrer, se om du kan gi slipp og komme tilbake til pusten din.
Barnets stilling
– Barnets stilling eller Balasana er den mest jordende stillingen vi har i yoga. Dette er en stilling som skaper trygghet og nærhet til deg selv. Denne stillingen føles ut som en god klem!
Slik gjør du:
På alle fire, send knærne vidt ut til hver sin side av matten, send hoftene bak mot hælene dine og senk deg fremover så pannen treffer matten. Du kan sende armene over hodet eller ned langs kroppen. Pust rolig og hold stillingen i 30 sekunder eller mer.
Duens stilling og sovende due
– Duens stilling, eller Eka Pada Rajakaporasana, er en hofteåpner og fremoverbøy, som fungerer som en avlastning for hoftene dersom man sitter mye i løpet av dagen. Akkurat som at stress kan sette seg i skuldrene våre, kan det også lagre seg i hoftene og gi oss stive hofter. Denne stillingen kan hjelpe deg med å gi slipp på stress, følelser og tanker.
Slik gjør du:
På alle fire, bøy høyre kne og plasser kneet på utsiden av høyre håndledd. Send venstre fot bakover og send toppen av hodet opp mot taket. Bli i duen, eller senk deg ned så pannen treffer matten, i sovende due. Hold stillingen i 30 sekunder eller mer. Husk å gjøre stillingen på begge sider, like lenge.
Viparita Karani
– Viparita Karani eller Legs up the wall er en stilling hvor bena er høyere enn resten av kroppen og har mange av de samme fordelene som hodestående eller når man står på hendene. Stillingen øker sirkulasjonen i bena, og fungerer beroligende for kropp og sinn.
Slik gjør du:
Sitt på gulvet inntil en flat vegg med fotsålene ned mot gulvet. Rolig senk ryggen ned mot gulvet slik at bena kan plasseres i veggen. Med fotsålen inntil veggen, kan du justere kroppen slik at du kommer så nærme veggen som mulig. Send begge bena opp langs veggen, slik at de er plassert over hoftene dine. Hold stillingen i tre minutter eller mer.
Administrerende koordinator og yogalærer hos Mash Balance, Ida Marie Wallem, deler fire yogastillinger som hjelper mot stress.
Katt og ku
– Disse stillingene åpner og frigjør spenninger i bryst og skuldre, hvor mange av oss holder stress og spenninger. Stillingene kan derfor ha en stresslindrende effekt. Blodsirkulasjonen vil også økes.
Slik gjør du:
Still deg på hender og knær, med hender under skuldre og knær under hofter. Pust inn, svai ryggen og vend blikket oppover. Pust ut, og skyt ryggen oppover, dra skulderbladene bort fra hverandre, vend blikket mot navlen. Gjør øvelsen langsomt med dyp og jevn pust. Gjenta fem til ti ganger.
Glad baby
– Stillingen hjelper med å strekke innsiden av lårene, hamstrings og lysken, samt løser opp i hofter og rygg, hvilket gir økt fleksibilitet og mobilitet. Stillingen har i tillegg en avslappende effekt på kroppen. Å vugge fra side til side er en enkel, men beroligende bevegelse. Du har gjerne sett babyer ligge lykkelig på denne måten. Prøv å se for deg at denne stillingen hjelper deg å berolige ditt indre barn.
Slik gjør du:
Ligg flatt på ryggen med hodet i gulvet. Klem knærne til brystet og hold på utsiden av føttene dine, eller stortærne. Vend fotsålene mot taket og spre knærne mot armhulene dine. Begynn gjerne rolig å bevege deg fra side til side. Forbli i posisjonen i minst fem dype pust, gjerne lenger.
Dødmannsstilling
– Stillingen frigjør spenninger i kroppen ved å forlenge muskler som har vært kontrahert gjennom ulike yogastillinger. Dødmannsstilling bidrar til full avspenning i kroppen, hvilket er ideelt for å finne og senke stressnivået. Mange opplever en følelse av klarhet, komfort og fokus i den avslappende yogastillingen.
Slik gjør du:
Ligg flatt på ryggen med strake ben og armene langs siden, med håndflatene vendt opp. Lukk øynene og følg pusten din. Du kan bli i posisjonen så lenge du ønsker. Bli i minst tre minutter.
Du kan plassere et teppe under knærne dine for å beskytte korsryggen. Du kan også dekke til øynene eller legge et teppe over deg for å komme dypere inn i posisjonen.
